TEMAER

Sådan øges VO2max

Sådan øges VO2max


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Det VO2max Det er en indikator, der bruges til at måle den maksimale mængde ilt, som kroppen kan bruge i en tidsenhed.

En høj værdi af VO2 maks indikerer en god evne hos vores krop til at bruge ilt mere effektivt, hvilket får os til at føle mindre træthed for den samme fysiske indsats.

Vo2max er derfor en indikator for effektiviteten af ​​vores hjerte-åndedrætssystem og ifølge nogle undersøgelser, som f.eks. American Heart Association det er også en nyttig parameter til estimering af forventet levetid.

I denne artikel vil jeg give dig nogle tip til hvordan man øger VO2max på baggrund af de undersøgelser, jeg har udført i de senere år, og på baggrund af de råd, jeg har modtaget fra de autoritative trænere, som jeg har henvendt mig til for at forbedre min formtilstand, især gennem løbepraksis.

Sådan måles VO2max

Det første skridt i at bruge din VO2max som en indikator for din træningsstatus er naturligvis at begynde at måle den.

Der er flere metoder til måling af VO2max, hver med forskellige tilnærmelsesgrader, lad os se nogle af dem:

  1. Beregning af VO2max med metabolimeter: Professionelle atleter, der har dedikerede laboratorier, og som har brug for at bestemme deres VO2max med maksimal præcision, gennemgår en stresstest på et løbebånd, der involverer brugen af ​​en metabolimeter i stand til at måle gasformige udvekslinger af VO2 og VCO2 med stor nøjagtighed. Den helt ikke-invasive test involverer at køre på løbebåndet iført en speciel maske.

    VO2max-måling med metabolimeter - Af Cosmed - Eget arbejde, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Beregning af VO2max med cyklusergometer: Denne målemetode er den, som jeg også bruger hvert år, når jeg gennemgår en konkurrencedygtig medieundersøgelse til atletik, hvilket er nødvendigt i Italien for at deltage i konkurrenceprægninger. Det er derfor en målemetode inden for alles rækkevidde med en meget overkommelig pris (mellem 40 og 60 euro). Også i dette tilfælde er undersøgelsen fuldstændig ikke-invasiv og kræver, at personen pedaler i et bestemt antal minutter på en speciel motionscykel (cykelergometer), som lægen anvender stigende modstand på pedalerne på. Personen, der gennemgår undersøgelsen, skal derfor pedalere opretholde et stort set konstant antal omdrejninger pr. Minut inden for et interval, der er angivet af lægen, alt imens hjerterytmen måles ved hjælp af elektroder anvendt af lægen.
    Antallet af minutter, hvor du skal træde, vil være højere, jo mere dit hjerte-åndedrætssystem er ved godt helbred, da det tager længere tid at nå det maksimale krævede niveau, som testen kræver.
  3. VO2max-beregning via GPS-ur med pulsmåler: Dette er den målingstilstand, jeg bruger i alle mine træningsprogrammer. VO2 max beregnes direkte fra mit ur Garmin Fenix ​​5 detektering og interpolering af data vedrørende mine hjerteslag (detekteret via håndledssensoren eller via ANT-pulsbæltet, hvis og når jeg bruger det), den tilbagelagte afstand og den opnåede hastighed. Målingen gøres tilgængelig direkte på urskiven, efter hver kørsel eller på den dedikerede skærm i Garmin Connect-appen. De data, der er opdaget af min Garmin Fenix ​​5, er normalt i overensstemmelse med de, der registreres af cyklusergometeret i den årlige konkurrencedygtige lægeundersøgelse, så jeg tror, ​​det kan være en gyldig indikator for alle dem, der kan acceptere en pålidelig måling, selvom ikke maksimal præcision ".

    Garmin Fenix-urskiven med min VO2max-værdi

    Garmin Connect-skærmen, der angiver værdien af ​​min nuværende VO2max og grafen, der angiver udviklingen i de sidste 4 uger

    I pc-versionen af ​​Garmin Connect finder du også en nyttig tabel, der angiver de intervaller, der er bestemt af Garmin for at indikere godheden eller ej af din VO2 max:

    Baseret på Garmins indikationer opdateres VO2 max, når du har udført en løbe- eller cykelaktivitet, der opfylder følgende parametre:
    Slag:
    - aktiviteten skal vare i mindst 10 minutter uden at stoppe
    - aktiviteten skal registreres i det fri med et aktivt GPS-signal
    - du skal have aktiveret håndledssensoren for at registrere slag, eller du skal bære en ANT-pulsmåler tilsluttet dit ur
    - du bliver nødt til at nå en beatværdi på mindst 70% af din maksimale beatværdi.
    Cykling:
    - aktiviteten skal vare i mindst 20 minutter uden stop
    - aktiviteten skal registreres i det fri med et aktivt GPS-signal
    - du skal have aktiveret håndledssensoren for at registrere slag, eller du skal bære en ANT-pulsmåler tilsluttet dit ur
    - du bliver nødt til at nå en beatværdi på mindst 70% af din maksimale beatværdi
    - din cykel skal have en effektmåler installeret

  4. Beregning af VO2max ved hjælp af Cooper-testen: dette er den mest "omtrentlige" metode, men med den store fordel, at det kan udføres uden et GPS-ur med pulsmåler. Du skal bare løbe i 12 minutter med den maksimale hastighed, du kan, og måle den tilbagelagte afstand. Du bliver derefter nødt til at anvende denne formel: Afstand tilbagelagt i meter - 504,9) / 44,73. Du får dit VO2max-estimat i ml / min / kg.
    I mit tilfælde kørte jeg sidste gang jeg løb i 12 minutter med maksimal hastighed 2,73 km = 2,730 meter så (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 som ikke er meget langt fra VO2max-værdien på 51 angivet af min Garmin Fenix.

Sådan øges VO2 max

Det bedste måde at øge VO2 max er at træne godt og konsekvent og planlægge i din træningsplan gentagne sessioner.

Mit råd er at skifte korte gentagelser, lange gentagelser og op ad bakke.

Hvis du ønsker et specifikt program, anbefaler jeg dog, at du kontakter en FIDAL-certificeret professionel træner, der vil være i stand til at oprette et bord, der er dedikeret til dit træningsniveau, din alder, antallet af træningsprogrammer, du kan udføre i en uge.

Blandt de træningsteknikker, der anbefales til forbedring af VO2 max, påpeger jeg dog gentaget 30-30 af Billat, opkaldt efter Veronique Billat, en fransk fysiolog og træner, der udviklede den relaterede protokol.

For at anvende Billat-protokollen på din træning skal du først bestemme en ekstra indikator: vVO2max (hastighed ved VO2max). Dette er den mindste hastighed, hvor kroppens maksimale iltforbrug nås. Set fra det modsatte synspunkt er dette den maksimale hastighed, hvormed vi kan køre, mens vores muskler bruger alt det ilt, vi trækker vejret.

Takket være arbejdet fra to andre lærde, Léger og Mercier, vi kan beregne vVO2max med en god tilnærmelse simpelthen ved at dividere vores VO2max med 3,5.

I mit tilfælde svarer VO2max detekteret af min Garmin Fenix ​​på 51 derfor til en vVO2max af 51 / 3,5 = 14.57. Den bestemte værdi skal forstås i Km / h.

I henhold til protokollen til gentaget 30-30 af Billat du skal køre i 30 sekunder ved vVO2max og i yderligere 30 sekunder ved 50% af vVO2max. Antallet af gentagelser er simpelthen givet ved antallet af gange, hastigheden opretholdes.

I mit tilfælde bliver jeg derfor nødt til at løbe i 30 "14,57 km / t og yderligere 30" ved 7,28 km / t.

For at omdanne hastigheden i km / t til minutter pr. Km skal du blot anvende disse enkle formler:

  • for at bestemme minutterne: INT * (60 / hastighed i km / t)
  • for at bestemme sekunderne: [(60 / hastighed i km / t) - INT (60 / hastighed i km / t)] x 60

Så i mit tilfælde:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Så jeg bliver nødt til at løbe 30 "kl. 04:07 pr. Km og løbe (eller bedre gå) yderligere 30" kl. 8:14 pr. Km.

Hvis du vil konvertere afstande til at løbe i meter, kan du simpelthen gange din vVO2max med 30. Så 4,7 * 30 = 141 meter.

Forenkling og tilnærmelse, i mit tilfælde kunne jeg planlægge gentagelser på banen fra 150 meter til at løbe 4:07 min / km med inddrivelser på 70 meter i souplesse løb eller hurtig gang.

Sådan trænes VO2max takket være GPS-ure

Hvis alle de formler og beregninger, jeg skrev om i de foregående afsnit, har forårsaget forvirring eller ubehag, er det godt, at du ved, hvor nyttigt de seneste GPS-ure kan være, og hvordan du bruger dem bedst.

I mit tilfælde bruger jeg Garmin Fenix ​​5, et mellemstort ur, men Garmin og også andre mærker som Suunto, Polar eller TomTom tilbyder mange GPS-ure med lignende egenskaber med priser fra 200 euro.

Dette er ure, der ud over at opdage slag direkte fra håndleddet uden behov for at bruge en pulsmåler (selvom det koster at ofre lidt præcision) også giver dig mulighed for at planlæg dine træningssessioner ned til mindste detalje.

For at få dig til bedre at forstå, hvad jeg mener her nedenfor, foreslår jeg et screenshot af en af ​​mine sidste træningsprogrammer ...

Som du måske har gættet, er dette en 1 km repetitionstræning, der skal dækkes 5 gange, i et tempo på ca. 4:40 min / km, med 1:30 restitution mellem den ene gentagelse og den anden, efterfulgt af 10 minutters varme- efterfulgt af en 5-minutters nedkøling.

Et avanceret GPS-ur i denne type træning er især nyttigt, fordi det er i stand til at hjælpe os med at slå tiden ved at undgå at løbe for langsomt eller for hårdt eller hvile for længe eller for lidt tid mellem en gentagelse og en anden.

Hvis du går under de faste intervaller, udsender GPS-uret en hørbar alarm ledsaget af en visuel indikation af den parameter, der skal rettes.

Samtidig kan alle erfarne trænere lide det samme Fulvio Massini som skærmen på træningsplanen, som jeg prøver at følge henviser til, understreger vigtigheden af ​​at lære at løbe i bestemte rytmer, selv uden brug af GPS-ure, for at udvikle en følsomhed, der kan være meget nyttig i forskellige situationer.

Efter min mening er den øvelse, Fulvio foreslår sine studerende, kaldet "den schweiziske"Hvor du skal prøve at komme så tæt som muligt på at køre en foruddefineret afstand (f.eks. To omgange) i et forudbestemt tempo (f.eks. 5 minutter pr. Km).

Da jeg prøvede det i anledning af en af ​​hans praktikophold, klarede jeg mig ikke dårligt i denne øvelse, idet jeg gjorde nogle få sekunder forkert, selvom jeg ved andre rytmer forsøgte ved min tilbagevenden, var resultaterne mindre opmuntrende, og jeg var nødt til at gå tilbage at ofte bruge et GPS-ur til at have tilbagevendende indikationer på rytmer og afstande. Imidlertid satte jeg mig for at "prøve schweizere" hver gang jeg har mulighed for at forbedre min opfattelse af de forskellige rytmer.

Når vi vender tilbage til gentagelserne, skal det dog overvejes, at de altid skal køres på samme strækning, derfor enten på sporet eller på en målt strækning, der skal dækkes flere gange for ikke at blive vildledt af andre variabler såsom kurver, ru overflader, stigninger osv.

Jeg håber, jeg har været i stand til at give dig nogle nyttige oplysninger om hvordan man beregner din VO2max og frem for alt på hvordan man forbedrer VO2max med målrettede træningsprogrammer. For min del fortsætter jeg med at træne og "studere" for at forbedre mig med ydmygheden hos en 50-årig, der har fundet mange muligheder for sjov og socialisering i løbet! :-)

Vores andre relaterede artikler, der kan interessere dig, er:

  • VO2max og Cooper's Test: hvad de er, og hvad de er til
  • Beregning af løbstempo
  • Sådan udføres Conconi-testen
  • Laktatprøve: hvad det er beregnet til, hvordan det udføres, og hvordan det vurderes
  • Sådan bliver du en løbende instruktør


Video: Garmin Fenix 3 HR - VO2 Max (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Meztijind

    Efter min mening er han forkert. Jeg er sikker. Vi er nødt til at diskutere.

  2. Goltizragore

    Kom til det punkt.

  3. Vudora

    Det fine svar



Skriv en besked